El Alto Costo de la Privación del Sueño

Por el Dr. Mercola

La privación del sueño tiene el mismo efecto en su sistema inmunológico que el estrés físico o una enfermedad, lo que ayuda a explicar por qué la falta de sueño ha demostrado aumentar el riesgo de numerosas enfermedades crónicas.

Además, el sueño se encuentra íntimamente ligado a los niveles de hormonas importantes, incluyendo a la melatonina–un antioxidante que tiene una potente actividad anticancerígena–que es disminuida por la falta de sueño, y para hacer el rejuvenecimiento y desintoxicación del cerebro, que solo se produce durante el sueño profundo.

Cortar solo una hora de sueño por noche aumenta la expresión de genes relacionados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés.¹

Tener una sola noche de mal sueño también ha demostrado ser perjudicial para el movimiento físico y la concentración mental, en un grado comparable a tener un nivel de alcohol en sangre de 0.10 %.² En otras palabras, la falta de sueño podría provocar un nivel de deterioro similar a alguien que se encuentra alcoholizado.

Además, dormir bien es importante para mantener el equilibrio emocional. La fatiga compromete la capacidad de su cerebro para regular las emociones, haciéndole más propenso a la irritabilidad, ansiedad y explosiones emocionales injustificadas.³

Los pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir podrían ser un gran avance para asegurar un sueño ininterrumpido y reparador y, por lo tanto, una mejor salud.

Una de las peores cosas que puede hacer es recurrir a un somnífero. La investigación demuestra que estos medicamentos no funcionan y podrían tener efectos secundarios graves.

Un análisis encontró que los populares somníferos reducían el tiempo promedio que se tarda en conciliar el sueño a solo 13 minutos, en comparación con el placebo, mientras que aumentaba el tiempo total de sueño en 11 minutos. Estos resultados son comunes.

Mientras tanto, la investigación⁴ demuestra que las personas que toman pastillas para dormir tienen un riesgo 35 % mayor de desarrollar ciertos tipos de cáncer, y tienen casi cuatro veces más probabilidades de morir por cualquier causa, en comparación con las personas que no los utilizan. Estos son riesgos significativos tan solo por dormir algunos minutos adicionales.

Lo Que la Ciencia Nos Dice Acerca de las Consecuencias de la Privación del Sueño

De acuerdo con un análisis⁷ de la investigación disponible, realizada por la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, el peso de la evidencia sugiere que los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño todas las noches para tener una salud óptima, donde el rango ideal (Zona Ricitos de Oro) sería alrededor de las ocho horas.

También, determinaron que dormir constantemente menos de seis horas por noche aumenta el riesgo de una amplia variedad de efectos psicológicos y físicos. Además de exacerbar cualquier padecimiento crónico que posiblemente ya tenga, dormir poco o la falta de sueño también contribuyen directamente a:⁸

Mayor riesgo de accidentes automovilísticos. En 2013, los conductores que estaban somnolientos causaron 72 000 accidentes de tráfico en los que 800 habitantes de los Estados Unidos fueron asesinados; 44 000 resultaron heridos9	Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los afroamericanos tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, en comparación con los caucásicos, y hasta el 50 % de esta diferencia racial se ha relacionado con personas de raza negra que duermen una menor cantidad de horas10
Nacimientos prematuros; las madres que no duermen bien tienen el doble de riesgo de dar a luz más de seis semanas antes, en comparación con las madres que duermen adecuadamente11	Menor capacidad para aprender o recordar, y menor rendimiento académico. Incluso los bebés han mejorado su recuperación después de tomar una siesta, lo que sugiere que el sueño desempeña un rol en la consolidación de la memoria12
Menor capacidad de realizar tareas y productividad. De acuerdo con una reciente investigación, los trabajadores que duermen menos de seis horas por noche le cuestan a los Estados Unidos $ 411 mil millones de dólares al año en pérdida de productividad13	Menor creatividad en el trabajo o en otras actividades
Mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2	Mayor susceptibilidad a úlceras estomacales
Mayor riesgo de cáncer	Mayor riesgo de hipertensión arterial
Mayor riesgo de osteoporosis	Mayor incidencia de accidentes laborales
Menor rendimiento atlético	Envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo
Mayor riesgo de depresión y ansiedad.14 En un ensayo, el 87 % de los pacientes con depresión que habían solucionado su problema de insomnio tuvieron importantes mejoras en su nivel de depresión, con síntomas que desaparecían después de ocho semanas	Mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer15
Menor función inmunológica	Mayor riesgo de morir por cualquier causa

La Falta de Sueño Aumenta el Riesgo de Obesidad

Un sin número de estudios han demostrado que la falta de sueño podría desempeñar un importante rol en la obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2–los cuales se encuentran en niveles epidémicos no solo en los Estados Unidos, sino en todo el mundo.

El vínculo entre la privación del sueño y un aumento de peso se explica por el hecho de que el sueño afecta a las hormonas relacionadas con el apetito. Los estudios demuestran que dormir mal aumenta los niveles de grelina, lo que ocasiona un mayor apetito, mientras que simultáneamente inhibe a la leptina, la hormona que le indica a su cerebro cuando el cuerpo está “lleno”.

Esta combinación resulta en un aumento de apetito y antojo a alimentos, especialmente de carbohidratos. Según un reciente estudio,^14,15,16 dormir una hora adicional por noche podría reducir el tamaño de la cintura en un tercio de pulgada.

En comparación con las personas que promedian poco menos de 6 horas de sueño por noche, las que dormían un promedio de 8.45 horas por noche (más o menos 40 minutos) eran aproximadamente 7 libras más ligeras en promedio, y tenía un perímetro de cintura promedio de 1.6 pulgadas menor.

Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity¹⁷ encontró que los bebés que dormían menos comían más, lo que los colocó en mayor riesgo de obesidad futura y los problemas de salud relacionados.

Los bebés que, a la edad de 16 meses, dormían menos de 10 horas al día comían un promedio de 10 % más de calorías que los que dormían por lo menos 13 horas diarias.¹⁸

La Privación del Sueño Aumenta el Riesgo de Diabetes Tanto en los Jóvenes Como en los Adultos Mayores

Las recientes investigaciones¹⁹ también confirman que el sueño es un factor importante en el riesgo de diabetes en los niños. Un equipo británico evaluó a más de 4 500 niños de edades entre 9 y 10 años, de diferentes orígenes étnicos.

En promedio, sus padres informaron que los niños dormían entre 8 y 12 horas, con un promedio de tiempo de sueño de 10 horas. Los estudios previos han demostrado que los niños necesitan más sueño que los adultos y este estudio confirma esa visión.

Incluso, al dormir 8 horas por noche, los niños tenían un mayor riesgo de obesidad y resistencia a la insulina, en comparación con los que durmieron más horas.

Según el autor principal Christopher Owen, profesor de epidemiología en la Universidad St. George de Londres, en el caso de los niños, dormir más es mejor, y realmente no existe ningún límite superior.

Dijo para The New York Times que,²⁰ “Dormir una mayor cantidad de horas es una intervención muy sencilla y de bajo costo. Debemos hacer todo lo posible por asegurarnos de que los niños duerman durante un tiempo adecuado”.

Otras investigaciones²¹ en las que participaron adultos, encontraron que las mujeres que dormían cinco horas o menos por noche eran 34 % más propensas a desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que dormían siete u ocho horas cada noche.

Otro estudio²² publicado en la revista Annals of Internal Medicine encontró que después de tan solo cuatro noches de privación del sueño (el tiempo de sueño era solo 4.5 horas por noche), los participantes del estudio tuvieron una sensibilidad a la insulina de 16 % y una sensibilidad a la insulina en sus células grasas 30 % menor, que fue lo contrario con los niveles observados en las personas que padecían diabetes.

El autor principal, Matthew Brady, profesor asociado de medicina en la Universidad de Chicago, señaló que²³ “Este es el equivalente de envejecer metabólicamente a alguien, entre 10 y 20 años, tan solo por tener cuatro noches de restricción parcial del sueño. Las células grasas necesitan dormir, y cuando no duermen lo suficiente, se debilitan metabólicamente”.

Privación del Sueño y Demencia

Además, la falta de sueño o dormir mal se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer, donde ahora, este último es la tercera causa de muerte en los Estados Unidos.

Los investigadores del Laboratorio del Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California Berkley, descubrieron que la falta de sueño deja más vulnerable a la acumulación de proteínas beta amiloides en el cerebro, que está asociada con la demencia.²⁴ Está por demás decir que, que la privación del sueño crónico es muy riesgosa.²⁵

Es problemático que los depósitos de beta amiloide también dificulten su capacidad para dormir, al atraparlo en un círculo vicioso. El autor principal, Bryce Mander, Ph.D., neurocientífico de la Universidad de California Berkley, fue citado en la revista de la Asociación UC Berkley de California, al decir que:²⁶

“Lo que se desconocía es si era o no una relación lateral que no estaba relacionada con los síntomas clínicos de la demencia, o si la interrupción del sueño era parte de la razón por la que estas sustancias químicas tóxicas en el cerebro causaban una pérdida de memoria.

Esto no quiere decir que las patologías amiloide y otras no puedan afectar a la memoria independiente del sueño. Pero sugiere que parte de la forma en que impacta a la memoria es a través de la memoria dependiente del sueño“.

Como se mencionó anteriormente, las recientes investigaciones demuestran que los bebés mejoran sus recuerdos después de tomar una siesta, lo que sugiere que el sueño desempeña un rol importante en la consolidación de la memoria.²⁷

Otra investigación demuestra que las placas amiloides, comunes en la enfermedad de Alzheimer, se acumulan más rápidamente en los animales de laboratorio que tienen una falta de sueño.

Otras investigaciones importantes descubrieron que el sueño elimina las toxinas del cerebro durante el sueño profundo, lo cual es muy importante para la prevención del Alzheimer.²⁸

La Contaminación Lumínica y EMFs Disminuyen la Calidad y Cantidad del Sueño

Si alguna vez ha ido a acampar, probablemente haya notado un cambio en la calidad de su sueño. Lo más probable es que haya dormido muy profundamente y se haya levantado más descansado.

Aparte de los factores tales como hacer grounding (contacto con la tierra) y pasar el tiempo en el aire libre y fresco de la naturaleza, el factor más influyente que produce un mejor sueño es disminuir drásticamente la exposición a las luces artificiales y campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés).

Exponerse a la luz durante la noche interrumpe a su reloj circadiano y sus niveles de melatonina, los cuales desempeñan un rol en cuán profundamente duerme y cuán bien descansado se sentirá al día siguiente.

Las LEDs y luces fluorescentes son particularmente problemáticas debido a que los puntos máximos de luz azul no están equilibrados por el rojo y el infrarrojo cercano.²⁹ Las luces incandescentes son más seguras, ya que emiten longitudes de onda roja y del infrarrojo cercano, y muy bajas longitudes de onda azul.

Incluso, la luz más tenue durante el sueño (como la de una luz nocturna o despertador) podría tener un efecto perjudicial en la calidad y cantidad del sueño, y afectar negativamente a su cognición al día siguiente.³⁰

Idealmente, deben evitarse las pantallas electrónicas y la luz predominantemente azul, tales como LEDs, durante la noche. De forma alternativa utilice lentes para bloquear la luz azul. Enseguida he incluido una recomendación para conseguir un par de lentes económicos que funcionen muy bien.

De manera similar, los EMFs emitidos por ejemplo por el cableado, dispositivos electrónicos y Wi-Fi, alteran la secreción de la melatonina y dañan las mitocondrias al producir daño oxidativo.

La exposición a EMFs también se ha relacionado con cambios neuronales que afectan a la memoria y la capacidad de aprender.³¹ Es importante destacar que, la investigación^32,33,34,35 realizada por Martin Pall, Ph.D., sugiere que la radiación de microondas de la tecnología inalámbrica podría ser un factor causal en la enfermedad de Alzheimer, depresión, ansiedad y otros. También, podría dificultar seriamente su sueño.

Hace poco tiempo, es decir, casi 20 años, se documentó muy bien en más de 15 estudios³⁶ que la exposición a la radiación de microondas de los teléfonos móviles, Wi-Fi, y los campos magnéticos de un cableado incorrecto en el dormitorio podría interrumpir la producción de melatonina y el sueño profundo.

Actualmente, existen muchos más estudios que confirman esto, donde podría documentarse fácilmente al hacer una búsqueda a través de pub med.

Solucionar la Cuestión de los EMFs Podría Mejorar el Sueño

Eliminar la exposición a los EMFs podría ser complicado, ya que la mayoría de los hogares se encuentran cargados de corrientes eléctricas y radiación de microondas.

Sin embargo, podrían reducirse en cierta medida, dependiendo de lo que esté dispuesto a hacer. Estas son algunas sugerencias que podrían mejorar su calidad de sueño:

Otros Consejos Que Pueden Ayudar a Mejorar Su Calidad del Sueño

Aumentar el número de horas de sueño a ocho todas las noches y mejorar la calidad del sueño podría ayudar a reducir significativamente los riesgos para la salud relacionados con la privación del sueño.

Enseguida se presentan varias sugerencias que pueden ayudar.^40,41 Para tener una lista más completa de las estrategias, vea mi artículo anterior, “¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse”.

Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Cualquier otra cosa, como el trabajo, computadoras, teléfonos celulares o ver la televisión, reducirá la calidad de su sueño. Debe reducir las interrupciones ruidosas de mascotas o actividades al aire libre. Podría considerar evitar que su mascota entre en la habitación o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos provenientes del exterior.

Establezca una rutina relajante antes de acostarse Las actividades tales como tomar un baño caliente, leer un buen libro o hacer ejercicios de relajación, podrían ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Si tiene problemas para dormir una noche, es mejor salir de la habitación y leer tranquilamente que intentar de forma más vehemente conciliar el sueño. Si hace eso, le recomiendo encarecidamente utilizar lentes para bloquear la luz azul, para evitar que su luz durante la lectura deprima aún más su producción de melatonina.

Mantenga un calendario constante Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días le permitirá a su cuerpo acostumbrarse a la rutina. Esto le ayudará a regular su reloj circadiano para que pueda conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.

Expóngase lo suficiente la luz brillante en la mañana o a medio día Exponerse a la luz brillante a primera hora de la mañana detiene la producción de la hormona melatonina que induce el sueño y le indica a su cuerpo que es hora de despertarse. La luz solar al aire libre es mejor, por lo que incluso podría ser mejor tomar un rápido paseo al aire libre. Aumentar la actividad física no solo le ayudará a dormir más tarde, sino que tomar su paseo al aire libre–ya sea a primera hora de la mañana o alrededor del mediodía cuando el sol se encuentra en el punto más alto–le proporcionará una mayor exposición a la luz solar brillante, que le ayudará a establecer su reloj circadiano.

Atenúe sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar) Por la noche (alrededor de las 8 p.m.) deberá atenuar sus luces y apagar los dispositivos electrónicos. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m., y estos dispositivos emiten luz que podría interrumpir ese proceso. Después del ocaso, utilice un foco incandescente de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja, si necesita iluminación. Una solución ideal es utilizar una lámpara de sal iluminada por un foco incandescente de 5 vatios, que no interferirá con la producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale el software de bloqueo de luz azul, tal como Iris–una versión mejorada de F.lux. No obstante, la solución más sencilla, es utilizar gafas de color ámbar que bloqueen la luz azul. He encontrado un modelo de Uvex (S1933X) en Amazon, que cuesta tan solo US$ 9 y elimina prácticamente toda la luz azul. De esta manera no tiene que preocuparse por instalar programas en todos sus dispositivos o comprar focos especiales para uso nocturno. Una vez que se coloque sus lentes, no importa qué fuentes de luz tenga en su casa.

Haga ejercicio diariamente Su cuerpo mejora con el ejercicio y el movimiento. Este reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. El ejercicio le ayudará a dormir más fácil y profundamente. Sin embargo, su cuerpo también libera cortisol durante el ejercicio, lo que podría reducir la secreción de melatonina. Haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse, y antes si puede.

Mantenga su habitación fresca La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 °F. Si su habitación es más fresca o más cálida, podría tener una noche de sueño más inquieto.42 Durante el sueño la temperatura central del cuerpo cae al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fría sea su habitación, más conductiva podría ser la disminución natural del cuerpo.

 

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